Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Закрыть ... [X]

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

# Упражнение Количество
повторений 1 Приседания со штангой 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение) 2 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение) 3 Выпады с гантелями по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение) 4 Румынская становая тяга на одной ноге по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

# Упражнение Количество
повторений 1 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение) 2 Румынская становая тяга
или Гиперэкстензия 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение) 3 Приседания с одной ногой на скамье
(Болгарский сплит-присед) по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение) 4 Отведение ноги назад в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

# Упражнение Количество
повторений 1 Приседания на одной ноге по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение) 2 Приседания сумо (плие) с гантелей 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение) 3 Ягодичный мостик 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение) 4 Сгибания ног в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи


Источник: http://fitbreak.ru/fitnes/102-kompleks-uprajnenii-dlya-nog-i-yagodits


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Комплекс упражнений для ног и ягодиц - FitBreak! Пенал для карандашей из ткани своими руками


Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ